![Топ упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО) VLOG⚡️ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ / техника Романова / ANUBIS / рост мышц / накачать ягодицы](https://i.ytimg.com/vi/8V5rRum9oJQ/maxresdefault.jpg)
Как орех: качаем пятую точку дома, бесплатно, эффективно и быстро!
Ангелина Никитина. Обрести красивые и накаченные ягодичные мышцы мечтают многие посетители тренажерных залов. Однако не всем удается добиться результата из-за несоблюдения некоторых правил и повторения ошибок. Разбираемся, какие упражнения эффективно прорабатывают эту группу мышц, какие ошибки встречаются чаще всего и сколько нужно тренироваться. Правильное питание.
![Физические упражнения Что будет, если приседать каждый день 20 раз](https://i.ytimg.com/vi/d19eHA8N_ng/maxresdefault.jpg)
![Приседания Как накачать ягодичные мышцы](https://i.ytimg.com/vi/-SquUFDX7a4/sddefault.jpg)
![ФУНКЦИИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Тренировки](https://i.ytimg.com/vi/QqH0tz-to-s/hqdefault.jpg)
![Немного попологии: из чего состоят ягодицы Упражнения на ноги и ягодицы](https://i.ytimg.com/vi/Tvvm5RmD16Q/maxresdefault.jpg)
![Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы? Как уменьшить объем бедер и ягодиц?](https://i.ytimg.com/vi/k8psw2OzZNw/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLCehF0cP5rG-EZWWiaUjECYmJ84ww)
![Виды женских поп Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Make-Your-Butt-Bigger-Fast-Step-1-Version-2.jpg/v4-460px-Make-Your-Butt-Bigger-Fast-Step-1-Version-2.jpg.webp)
![Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1) Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации](https://i.ytimg.com/vi/ZBRblAxgrdU/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLCGeFQ7TaM0GVQxp-7_DQzwz3Mw9g)
![Ягодичный мостик (подъем таза) Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений](https://i.ytimg.com/vi/lpntBADN-M0/maxresdefault.jpg)
![С чего начать качать ягодицы Бразильская попа без тренировок в Днепре](https://i.ytimg.com/vi/JWfEyubhNzs/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLDjk7NP4ULpklQi4rYd1f0o33mBOQ)
![Принцип действия Результаты поиска](https://i.ytimg.com/vi/5UlpaRYUe6E/sddefault.jpg)
![Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа Прокачивай попу с умом! Самые эффективные упражнения для каждого типа ягодиц](https://i.ytimg.com/vi/s-QE0odvqow/maxresdefault.jpg)
![Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы](https://i.ytimg.com/vi/zAh-Coy0epk/maxresdefault.jpg)
![Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)](https://i.ytimg.com/vi/filqfN6ds24/maxresdefault.jpg)
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении. Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.
![Как выполнять упражнение Качаем ПОПУ дома - Упругая ПОПА КАК ОРЕХ ДОМА ЗА 20 Минут | БЕЗ Приседаний - Ягодицы](https://i.ytimg.com/vi/RnIP96ZT-4Q/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLCwoLpRQPjyubarp6zX60INxXPJVA)
![Безопасность данных как сделать упругие ягодицы в домашних условиях | Дзен](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2018/09/uprazhnenia-dlya-yagodits.gif)
![За сколько можно накачать попу? Упражнения для ягодиц: как накачать ягодичную мышцу девушке или мужчине | Блог Spirit. Fitness](https://i.ytimg.com/vi/zBg7q7pApeQ/maxresdefault.jpg)
![Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям Как правильно приседать: польза и вред, варианты приседаний и частные ошибки. Спорт-Экспресс](https://i.ytimg.com/vi/2-DgXgmhZAU/maxresdefault.jpg)
![ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ Бразильская попа без тренировок в Днепре](https://i.ytimg.com/vi/la-G9SUzGZM/maxresdefault.jpg)
![Можно ли накачать ноги без утяжеления Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно](https://assets.vogue.ru/photos/5e469dfff56c1e0008440fdb/16:9/w_2634,h_1481,c_limit/vg_20200110_NATASHA_DAVYDOVA_02_01_.jpg)
![Какие аппараты мы применяем для процедуры миостимуляции? упражнения для попы: видео найдено в Яндексе](https://i.ytimg.com/vi/gTO7yKobolc/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLDtJMIS6WAmyRxK1Xw7Xwkzgw502Q)
![Накачать попу дома: лучшие упражнения и дельные советы](https://i.ytimg.com/vi/NHFAlmAni7M/maxresdefault.jpg)
![95 SM ягодицы: видео найдено в Яндексе](https://i.ytimg.com/vi/fIN80c0fkkA/hqdefault.jpg?v=61fbbad0)
![Как накачать ноги дома без железа - Лайфхакер](https://i.ytimg.com/vi/8Hy4OstJzvc/maxresdefault.jpg)
![Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений - Чемпионат](https://i.ytimg.com/vi/3OLiTKEsZpM/sddefault.jpg)
Какие ягодицы вы считаете идеальными: как у Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян или как у британской телеведущей Аманды Холден ее фигура больше всего соответствует правилу золотого сечения? Тренеры Spirit. Fitness считают, что не нужно копировать звезд: ваша фигура должна быть гармоничной и нравиться в первую очередь вам. Если вы хотите, чтобы ягодицы были округлыми и упругими, выполняйте упражнения для их прокачки. В этой статье расскажем о 20 эффективных упражнениях и основных правилах тренировки. Ягодица состоит из трех ягодичных мышц:.
![](https://i.ytimg.com/vi/w2DiLOVKftc/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLBxFaKsY14AM1OV5bi9EPaoVowJKQ)
![](https://i.ytimg.com/vi/utWeBGjeGDA/hqdefault.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/-jFl3szwsKQ/maxresdefault.jpg)
![](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/b79/b79a830252016b6fe723f584f002923a_cropped_666x444.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/kksYxzDm62I/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLDER-7HBRD-1igSskN-0NFOc6ux1w)
![](https://i.ytimg.com/vi/h-OAxG5jYD4/maxresdefault.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/BHAhC_9Z2J0/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLC6BwNr6WRJ0cvUUcYPPbmJxohQkA)
![](https://i.ytimg.com/vi/cT_LNqI8C5Q/maxresdefault.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/l6i3X0AWBLI/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLBcsYZRy8l7QfP82ECxGxN-A75Szg)